La hidratación en el deporte

Como muchos de vosotros ya sabréis, más o menos el 65% de nuestra masa corporal es agua.

Las recomendaciones de ingesta de agua para la población general según organismos como la OMS (https://www.who.int/es) o EFSA (https://www.efsa.europa.eu/es) serían las siguientes: 

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Cantidad de agua que debemos tomar al día por grupo de edad según EFSA.

Pero, en nuestro artículo de hoy venimos a hablarte de la hidratación a nivel deportivo, donde te explicaremos diferentes factores a tener en cuenta y precauciones importantes a llevar a cabo en la práctica deportiva.

El agua corporal.

Como decíamos al comienzo del artículo, el promedio de agua del ser humano es aproximadamente del 60. Sin embargo, éste porcentaje se ve alterado cuando la persona tiene un mayor contenido en músculo, ya que, el tejido graso está compuesto por menor porcentaje de agua.
Ya sólo por esto, la persona deportista contará con unos niveles mayores de agua corporal y, por tanto, una mayor demanda en comparación a una persona sedentaria, ya que el músculo es más rico en agua (un 70%) que el tejido adiposo (10%).

Necesidades hídricas.

Una buena hidratación es una de las condiciones básicas para optimizar el rendimiento deportivo.

Su importancia radica en el restablecimiento de la homeostasis (https://es.wikipedia.org/wiki/Homeostasis) del organismo por la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada por la actividad física.

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El agua es vital para el ser humano.

Dentro de la composición del agua, los electrolitos son fundamentales para la regulación osmótica con diferentes funciones: el mantenimiento de la osmolaridad (sodio, cloro, etc.), impulso nervioso (potasio, sodio, cloro, etc.), función endocrina (yodo), acción antioxidante (cobre, selenio, manganeso, etc.) y función enzimática (calcio, magnesio, zinc, cromo, molibdeno, etc.) entre otras.

Cualquier tipo de actividad físicodeportiva produce una eliminación de cierta cantidad de agua y electrolitos, y existen necesidades específicas, pero como norma general en personas activas y deportistas ésta pérdida de agua será de 150-200 mL cada 15 minutos en pequeñas cantidades. No obstante, dependiendo del tipo de modalidad deportiva, factores ambientales, sexo, características y duración de la competición deberá tenerse en cuenta la realización de un protocolo de hidratación adecuada.

Factores importantes a tener en cuenta.

Sudor y pérdida de líquidos.

A diario, el organismo pierde agua de forma continua a través de las heces fecales, la orina, la respiración y la sudoración. La evaporación del agua segregada por el sudor constituye uno de los mecanismos más importantes para regular la temperatura corporal. La tasa de sudoración varía entre distintas especialidades deportivas llegando a superar los 2 l/hora. 

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La sudoración puede llegar a desprender 2 l/h de nuestro cuerpo.

Cuando la tasa de sudoración supera más de 2% del peso corporal, el rendimiento deportivo se ve afectado y puede aumentar el riesgo de lesión. Esto pasa en deportes como el fútbol, donde la tasa de sudoración es mayor que la capacidad de absorción intestinal de la misma .El ritmo del vaciado gástrico suele alcanzar los 800- 1,000 mL/hora. Esta situación  altera el equilibrio hídrico normal y en estos casos deberemos estar alerta ante estados de deshidratación o hipohidratación.

Deshidratación.

Si no hay una adecuada reposición de fluidos, la tolerancia a la actividad tendrá una pronunciada reducción en las actividades de larga duración debido a la pérdida de agua por sudoración, la deshidratación tiene una fuerte repercusión en los sistemas termorregulador y cardiovascular. Los síntomas iniciales que deben alertar al deportista son excesiva sudoración, cefalea intensa, náuseas y sensación de inestabilidad. El aumento de la deshidratación con una pérdida de 3-5% del peso corporal puede manifestarse mediante calambres musculares, apatía, debilidad, desorientación que, además, llega a afectar al VO2 . Si se continúa con el ejercicio, se produce agotamiento y un golpe de calor marcado por el incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconsciencia.

A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos y después de una hora se hace imprescindible, por ello, se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido/k/peso/hora de ejercicio (distribuido en ¾ tomas) y no es conveniente tomar más líquido del necesario para compensar el déficit hídrico. Otro factor a tener en cuenta es la temperatura de los líquidos que se ingiere (entre los 15 – 21 C). Las bebidas más frías vuelven más lenta la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos.

Rehidratación.

Debe iniciarse al finalizar el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica restableciendo la pérdida de líquidos y solutos durante la actividad física. Si la disminución de peso durante el entrenamiento o competición ha sido superior a 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos.

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Hay que beber agua al finalizar nuestro ejercicio para rehidratarse correctamente.

Absorción intestinal.

Hay muchos factores que afectan a la absorción de agua durante el ejercicio. Aquí, cabe destacar las bebidas con contenido en sodio y carbohidratos ya que ambos compuestos contribuyen a la absorción intestinal. La velocidad de absorción dependerá del tipo de solutos añadidos en la solución.

En general, la absorción de fluido no se ve disminuida en concentraciones de hasta 8% de glucosa, siendo esta absorción superior a la que se obtiene cuando se bebe agua sola.

En estos casos, será conveniente adaptar la composición de la bebida y el tipo de carbohidratos que contiene para obtener la mayor absorción de agua y sodio, con el mínimo impacto en la osmolaridad y en la homeostasis intestinal.

En definitiva, la hidratación no es solo beber agua.  La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo. Si no hay una buena hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva puedes estar comprometiendo al cuerpo a sufrir efectos negativos sobre la salud.


Aunque en este blog no hemos tratado aspectos nutricionales como tal, cabe destacar la importancia de la misma, incrementando las cantidades de vitaminas y minerales y unas necesidades energéticas mayores.



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Un abrazo,


Victoria Castillo

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