En nuestra anterior entrada al blog explicamos en qué consiste un Plan Keto, cómo alcanzar un estado de cetosis y cuáles son sus posibles beneficios.
Hoy queremos profundizar un poco más en el tema de las dietas cetogénicas, y para ello hablaremos de cuáles son los alimentos que no pueden faltar en ésta, los de uso moderado y los no recomendables. Para terminar, y al final del artículo os facilitaremos un ejemplo de un menú semanal para que podáis poner en práctica este tipo de dieta.
Alimentos a emplear en una Dieta Cetogénica
¡El tamaño sí importa!; es decir, muchos alimentos tienen azúcares (ya sean añadidos o propios), por eso será importante pesarlos para no salir del estado de cetosis.
Bebidas permitidas en una Dieta Keto. El café, las infusiones, el té y el agua. Los refrescos sin azúcares podrían estimular al páncreas en la segregación de insulina por su alto contenido en edulcorantes artificiales; además, hemos de tener en cuenta que si estamos buscando mejorar nuestra salud, debemos descartar en la medida de lo posible de nuestra dieta los refrescos, ya sean con azúcares o sin ellos, independientemente del plan nutricional que estemos siguiendo.
Tabla con alimentos aptos para una Dieta Keto:
Ejemplo menú semanal Dieta cetogénica 1500 – 1600 kCal/ día:
Los que nos seguís, sabéis que en Yo Soy Mi Dieta somos defensores de contar calorías, y aunque llevar un estilo de vida keto se rige por la premisa de alimentarse principalmente de fuentes grasas, no hay que olvidar que son alimentos muy calóricos y que, indiferentemente de cuales sean los resultados que esperamos conseguir, para ser alcanzables tienen que ser medibles.
LUNES
Desayuno:
Revuelto de dos huevos, 50 gr de jamón serrano
2 unidades de pan wassa fibre.
Comida:
Ensalada de hojas verdes, tomate cherry y zanahoria (total 200 gr) con 20 gr de queso mozzarella rallado y 60 gr de aguacate.
Aliño de ensalada:15 gr de Salsa Heinz + 10 gr de aceite de oliva.
250 gr de chuleta de ternera.
Cena:
250 gr de trucha al horno acompañada con 250 gr de pimientos del piquillo.
“Recena”:
Bowl con un yogurt natural entero, una onza de chocolate al 70/ 85% de cacao (unos 13 gr) y 15 gr de avellanas.
VALOR NUTRICIONAL CALORÍAS: 1643 kCal GRASAS: 86,15 gr PROTEÍNAS: 165,21 gr CARBOHIDRATOS: 44,52 gr
MARTES
Desayuno:
Tortilla a la francesa con dos huevos y 25 gr de queso semicurado.
2 unidades de Pan Wasa Fibra.
Comida:
180 gr de berenjena rellena con 200 gr de carne picada de pollo y 100 gr de tomate natural triturado. Condimentar con especias al gusto como sal, orégano, ajo en polvo, etc.
Cocinar con 10 gr de aceite de oliva.
Cena:
200 gr de emperador a la plancha.
Ensalada de tomate, cebolla, canónigos (total 200 gr), 50 gr de aceituna rellena de anchoa aliñada con 10 gr de aceite de oliva y vinagre de manzana al gusto.
“Recena”:
Bowl con un yogurt proteico tipo skyr (120 gr) , 20 gr de nueces y una onza de chocolate al 70/85% de cacao.
VALOR NUTRICIONAL CALORÍAS: 1447 kCal GRASAS: 84,41 gr PROTEÍNAS: 120,29 gr CARBOHIDRATOS: 35,86 gr
MIÉRCOLES
Desayuno:
Dos tostadas de Pan Wasa Fibra con 50 gr de guacamole casero y 2 huevos pasados por agua.
Comida:
Gazpacho casero sin pan: pimiento verde, tomate de pera, pepino y ajo (250 gr) aliñado con 10 gr de aceite de oliva.
180 gr de lomo de cerdo a la plancha y una ración de aceitunas rellenas (50 gr).
Cena:
250 gr de espárragos trigueros aliñados con 5 gr de aceite de oliva.
220 gr de merluza a la plancha aliñada con 5 gr de aceite de oliva.
“Recena”:
Bowl con un yogurt proteico tipo Skyr (120 gr), 20 gr de nueces y una onza de chocolate al 70/ 85% de cacao.
VALOR NUTRICIONAL CALORÍAS: 1473,88 kCal GRASAS: 91,02 gr PROTEÍNAS: 117,46 gr CARBOHIDRATOS: 42,87 gr
JUEVES
Desayuno:
Keto-crepes hechas con: 60 gr de espinaca, 1 huevo y 4 claras.
Topping: 15 gr de cacao puro desgrasado más 15 gr de crema de cacahuete.
Comida:
200 gr de sardinas asadas al horno.
200 gr de crudités: apio, zanahoria, tomate cherry acompañado de salsa casera con queso batido.
Ingredientes para la salsa: 5 gr aceite de oliva, 100 gr de queso batido, especia de mostaza y eneldo y trocitos de cebollino.
Merienda:
2 tostadas de Pan Wasa Fibra.
30 gr de queso semi curado.
Aliño de 50 gr de tomate triturado con 5 ml de aceite y sal.
Cena:
Wok de 250 gr verduras al gusto.
180 gr de carne picada de ternera.
VALOR NUTRICIONAL CALORÍAS: 1625,19 kCal GRASAS: 81,07 gr PROTEÍNAS: 138,78 gr CARBOHIDRATOS: 48,44 gr
VIERNES
Desayuno:
Dos tostadas de Pan Wasa Fibra con 60 gr de salmón ahumado y 100 gr de requesón 0%.
20 gr de almendra tostada.
Comida:
200 gr de ensalada valenciana (tomate, cebolla, lechuga y espárrago blanco) con 1 lata de atún al natural y aliño de 10 gr de aceite de oliva y vinagre de manzana al gusto.
150 gr de hamburguesa de pollo acompañada con 60 gr de guacamole casero.
Cena:
1 contramuslo de pollo (tamaño mediano) asado.
Ensalada de 200 gr de tomate para ensalada y albahaca con 60 gr de queso fresco de Burgos aliñado con 10 gr de aceite de oliva.
“Recena”:
125 gr de kéfir de leche.
25 gr de nueces.
VALOR NUTRICIONAL CALORÍAS: 1514,65 kCal GRASAS: 89,27 gr PROTEÍNAS: 131,06 gr CARBOHIDRATOS: 50,47 gr
SÁBADO
Desayuno:
Tortilla a la francesa con dos huevos y 25 gr de queso semicurado.
2 tostadas de Pan Wasa Fibra.
Comida:
Ensalada de hojas verdes, tomate cherry y zanahoria (total 200 gr) con 20 gr de queso mozzarella rallado y 60 gr de aguacate.
Aliño de ensalada: 15 gr de Salsa Heinz y 10 gr de aceite de oliva.
150 gr de hamburguesa de pollo.
Cena:
Hígado encebollado con 180 gr de hígado de pollo, 200 gr de cebolla y dos dientes de ajo.
Cocinar con 10 gr de aceite de oliva.
“Recena”:
Bowl con un yogurt natural entero.
Una onza de chocolate al 70 / 85% de cacao (unos 13 gr).
15 gr de avellanas.
VALOR NUTRICIONAL CALORÍAS: 1456,83 kCal GRASAS: 89,96 gr PROTEÍNAS: 116,94 gr CARBOHIDRATOS: 89,96 gr
DOMINGO
Desayuno:
Keto-crepes hechas con: 60 gr de espinaca, 1 huevo y 4 claras.
Topping: 15 gr de cacao puro desgrasado más 15 gr de crema de cacahuete.
Comida:
Ensalada de hojas verdes, tomate cherry y zanahoria (total 200 gr) con 50 gr de aceitunas rellenas.
Aliño de ensalada:60 gr de guacamole casero + 5 gr de aceite de oliva.
180 gr de lomo de cerdo.
Merienda:
2 tostadas de Pan Wasa Fibra.
60 gr de lomo embuchado.
30 gr de almendra tostada.
Cena:
100 gr de champiñones y 150 gr de setas a la plancha.
220 gr de merluza a la plancha aliñada con 10 gr de aceite de oliva.
VALOR NUTRICIONAL CALORÍAS: 1561,69 kCal GRASAS: 91,94 gr PROTEÍNAS: 143,58 gr CARBOHIDRATOS: 35,61 gr
Un desayuno equilibrado para empezar el día.
Desde Yo soy mi dieta queremos recordar la importancia de la individualización, es decir, hay que tener presente no todas las dietas y/ o alimentos son aptos para todo el mundo, de ahí la importancia de aplicar este protocolo con el consejo y el apoyo nutricional de un profesional, que además de aplicar su experiencia profesional, lo haga de manera específica para cada caso en concreto.
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