Antes de abarcar el tema de cómo disminuir la grasa o el tejido adiposo, vamos a puntualizar el concepto de “definición muscular”, ya que no se trata de bajar de peso sin control. Hay que hacerlo de manera paulatina y ordenada, incrementando para ello el porcentaje de masa muscular; lo que se pretende es, básicamente, perder la grasa que sobra preservando la mayor masa muscular posible. Esto es algo que hay que tener muy en cuenta, especialmente si nuestro objetivo es el de obtener una apariencia tonificada y no un estado de delgadez o flacidez.
Se estima que entre un 18/ 12% en hombres y un 25/ 18% mujeres, no obstante, en ambos casos deberemos considerar de nuevo la musculatura, además de la complexión y los gustos de cada uno ya que la estética es algo muy personal.
En este artículo nos vamos a centrar en tres conceptos importantes para que os resulte más sencillo bajar el porcentaje graso de manera saludable: el déficit calórico, el metabolismo y el aporte proteico.
Es cuestión de termodinámica, las calorías que se ingieren por las que se queman, pero hay que tener en cuenta que esto no se puede simplificar únicamente en: «come menos y muévete más», ya que esta afirmación puede traer problemas.
El déficit de calórico no es tan simple. Nuestro organismo es una fábrica bioquímica muy compleja en la que miles de reacciones químicas suceden a diario. Éstas se auto regulan constantemente y decir que simplemente bajaremos de grasa comiendo menos calorías no es muy acertado, lo que sí que podemos hacer y controlar es lo que comemos y la calidad y cantidad de los alimentos.
Prácticamente todos los programas de Yo Soy Mi Dieta van dirigidos a contar calorías, macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos), y micronutrientes (vitaminas y minerales) con el fin de educaros a entender mejor qué alimentos consumir, y sobre todo, qué porciones se corresponden con nuestra dieta y nuestro modo de vida. Ésta sería la recomendación principal, pero podrías comenzar el cambio simplemente ingiriendo “comida real” (fruta, verdura, carne, pescado, lácteos, frutos secos…), ya que es más saciante y hará que comas menos sin darte cuenta. Por contra, los alimentos ultraprocesados, además de contener unos porcentajes grasos y de azúcares extremadamente elevados, son mucho menos saciantes, por lo que tu organismo demandará más cantidad transcurridas unas pocas horas.
No es del todo cierta la afirmación de que existan metabolismos más o menos privilegiados, ya que a lo largo de nuestra vida nuestro metabolismo es cambiante y la buena noticia es que podemos cambiarlo para nuestro propio beneficio.
Uno de los factores que puede alterar nuestro metabolismo es precisamente la ingesta calórica. A priori, cuando comemos menos, deberíamos perder peso (al comienzo principalmente agua) y evidentemente grasa, pero en cuanto al metabolismo concierne, cuando ingerimos una menor cantidad de alimentos, éste se ralentiza para mantener unas reservas mínimas y “mantenernos con vida”, es un método de autodefensa ancestral y que radica en nuestros propios genes, ya que el ser humano ha pasado por innumerables hambrunas. Por el contrario, cuando nos encontramos en una fase de superávit calórico , el metabolismo se puede “permitir” quemar más calorías, por lo que vuelve a funcionar más rápida y eficazmente.
Es por esto por lo que en un programa de pérdida de grasa, deberíamos utilizar estrategias como “cargas” o “re-feed” a fin de ir “jugando” con nuestro metabolismo, evitando así el estancamiento del proceso.
Algo parecido a la falta de comida es la actividad física. Cuando aumentamos la actividad física el metabolismo se activa y, si nuestra vida es sedentaria, éste se ralentizará. El ejercicio físico nos ayudará a mantener un déficit calórico, y ese déficit hará que perdamos más grasa. En éste sentido, el entrenamiento de fuerza nos ayudará a evitar al máximo la pérdida de musculatura, y por ende frenará la ralentización metabólica.
Un error común es pensar que el ejercicio aeróbico es más interesante, pero si nuestro objetivo es el de aumentar nuestro ritmo basal y perder grasa, éste deberá quedar en segundo plano, siendo mejor priorizar los ejercicios de fuerza y complementarlos con algo de cardio si lo deseamos.
¡La estrella de las dietas para pérdida de grasa!
En este sentido, la proteína cumple dos funciones principales; la primera es que tiene un alto poder saciante,y esto siempre nos beneficia en un programa de pérdida de grasa. La segunda es que a nuestro organismo le es muy complicado convertir la energía procedente de las proteínas en grasa, por lo que un exceso de energía en la ingesta proteica difícilmente se conviertrá en grasa.
Nuestra recomendación a grosso modo sería consumir entre 2 y 2.5 gramos por kilo de peso corporal. Esto se puede conseguir distribuyendo entre 4 y 5 tomas los aportes proteicos, e incluyendo en comidas y cenas cantidades más grandes mediante piezas de carnes y/ o pescados, por ejemplo.
Hemos mencionado los factores más relevantes, pero no olvidemos que existen otros importantes a tener en cuenta como la calidad del sueño, una microbiota intestinal “fuerte y activa”, ingerir las vitaminas y los minerales necesarios para realizar nuestras funciones mínimas diarias, protocolos como el ayuno, e incluso algún suplemento como la cafeína.
Por el momento, con esta información lo que sobre todo pretendemos transmitir es la pérdida de grasa de manera saludable; este proceso puede ser complejo y conlleva tiempo, educación y paciencia, por eso os animamos a que disfrutéis de las diferentes etapas, no escojáis caminos rápidos y de corta duración, ya que lo que “rápido llega, rápido se va”, pero una correcta educación nutricional nos garantizará resultados duraderos en el tiempo, ¡comprométete contigo y con el cambio!
Si queréis continuar trabajando en vuestro objetivo de pérdida de grasa o conocéis a alguien que necesite de nuestra ayuda, os invitamos a que nos sigáis en nuestras redes sociales, Facebook e Instagram, donde continuamos ofreciendo herramientas para el cambio.
No olvidéis que también podéis contactar con nosotros si lo que deseáis es que os ayudemos de manera personal a alcanzar vuestros objetivos.
¡Gracias por llegar hasta aquí!, ¡un abrazo enorme equipo!
Victoria Castillo
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