Calorías para tu crecimiento muscular

¿Sabes que es el Bulking? 

¡Descubre cuántas calorías ingerir para que aumenten tus músculos!

 

 

El término Bulking, muy empleado en el culturismo, hace referencia a la fase de volumen o fase de carga. El objetivo principal es el de inducir a la persona al desarrollo de la hipertrofia muscular.

Para conseguir dicha hipertrofia, debemos estar en superávit calórico pero no debemos caer en el error de aumentar de peso sin importar la grasa acumulada previa o sin tener en cuenta el punto graso del que partimos.

 

1. Punto de partida

 

¿Con qué porcentaje graso debo hacer un Bulking?

 

 

 

 

Esto de debe a las hormonas:

A mayor grasa menor testosterona y más estrógenos.

Esto es debido a que la enzima encargada de transformar la testosterona en estradiol (aromatasa) se encuentra de forma abundante en el tejido graso.

A mayor porcentaje graso, mayor probabilidad de inflamación crónica y peor tolerancia a los carbohidratos (mayor resistencia a la insulina), mayores niveles de cortisol y peor captación de glucosa por parte del músculo. Todo esto se traduce en que se oxida mayor cantidad de proteína y menor cantidad de grasa.

 

 

2. Superávit calórico

 

¿Cuántas calorías de más debo consumir para aumentar mi musculatura?

Una vez hemos estudiado el punto de partida y se ha establecido que partimos de un buen % de graso, se deberán calcular las calorías necesarias para conseguir ese superávit y, por tanto, aumentar la masa muscular.

Un error muy frecuente es pensar que si 3000 kcal funcionan, 4000 kcal serán mejor. En ese caso el deportista ganará prácticamente la misma cantidad de músculo que con 3000 kcal, pero las 1000-1250 kcal extras diarias se almacenarán en forma de grasa.

Por tanto, se añadirá entre un 10-20% de kcal por encima del mantenimiento y esto será suficiente para incrementar musculatura y preservar unos niveles óptimos de grasa.

 

 

 

3. Otros factores importantes a tener en cuenta

 

• Entrenamiento de fuerza: No debemos olvidar que sin el estímulo de entrenamiento suficiente el abordaje nutricional no servirá.

 

• Descanso: Un punto excesivamente importante. El descanso no solo hace referencia a las horas de sueño, también hablamos del descanso entre las sesiones de entrenamiento.

 

• Estrés a largo plazo: Durante un proceso de estrés el consumo de aminoácidos crece exponencialmente. Si el estrés perdura en el tiempo, dado que el músculo es el principal reservorio de aminoácidos, la tendencia será degradar músculo para aportar los aminoácidos necesarios y, por tanto, no sólo no se gana músculo, sino que se acabará perdiendo.

 

 

 

4. ¿Cuánto músculo puedo ganar en un año?

 

Nuestra capacidad para ganar musculatura está determinada mayormente por nuestros genes.

Las ganancias musculares serán mayores al principio y se ralentizarán a medida que nos acercamos a nuestro potencial genético. Cuanto más cerca estés de tu potencial genético, menor será el incremento y se requerirá de mayores estímulos para su crecimiento.

En base a algunos estudios, se pueden estimar unas ganancias máximas aproximadas.

 

 

 

 

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¡Y hasta aquí nuestro blog!

 

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Victoria Castillo