Aprovecha tu despensa en la cuarentena

El confinamiento por el coronavirus COVID-19 es un hecho que forma parte de nuestras vidas desde hace más de una quincena, y aunque no deja de ser una situación nueva para todos no debemos olvidar la importancia de adaptar nuestro ritmo de vida y sobre todo, de mantener una correcta alimentación, ya que ahí radica la clave para atenuar las posibles consecuencias que este estado de alerta conlleva. 

Una dieta adecuada, acompañada de actividad física, nos ayudará a sobrellevar la situación, no sólo a nivel físico, también mentalmente, y como ya os hemos mencionado en anteriores artículos, en la prevención de posibles enfermedades.

Por eso hoy venimos a proponeros una “despensa saludable” y adaptada para los tiempos que corren, a fin de proporcionar opciones indispensables, y animándote a restringir el movimiento de tu domicilio optimizando los recursos al máximo.

¿Qué comprar?

Alimentos poco perecederos: elige hidratos de carbono como legumbres, arroz, tubérculos o cereales integrales ya que contienen vitaminas, minerales y fibra y además apenas contienen grasa y carecen de colesterol. Otra idea que podría servirte sería legumbres en bote o conserva.

Alimentos para mantener un buen estado nutricional: dos raciones de verduras al día debería ser tu premisa principal, ya que son aliadas indispensables si lo que buscas es un bajo aporte calórico y proporcionar los nutrientes mínimos para preservar un buen estado de salud.

Intenta que haya variedad entre las verduras ya que cada una aporta diferentes antioxidantes y nutrientes. En cuanto a la fruta, también juega un papel interesante, pero si tu actividad se ve muy reducida, es más importante en términos nutricionales y calóricos lo que pueden aportar las verduras.

Proteínas. Da prioridad a las que contengan un alto valor biológico. En estos momentos será mejor la CALIDAD que la VARIEDAD, hay que tener en cuenta que no toda la proteína nos aporta la misma calidad nutricional, por eso es importante priorizar eligiendo carnes magras, lácteos como el yogur (antes que los quesos) por su función prebiótica, huevos, y pescados blancos (combinándolos con un par de raciones de pescado azul a la semana). Además, la proteína tiene un alto poder saciante y termogénico, por lo que el aporte diario también debería ser de entre 3 y 4 raciones. También puedes recurrir a conservas en lata como el atún, la caballa o los berberechos.

Grasas. Creemos que no hace falta mencionar que debes retirar los productos procesados como la bollería industrial, snacks, etc., y sí priorizar por el aporte de grasas a través de aceites vegetales, pescados azules o frutos secos. Además, debido a la falta de sol, somos altamente partidarios a sufrir un déficit de vitamina D, y aunque ésta se obtiene mayoritariamente  a través de los rayos UVB de la luz solar, podemos contrarrestar este déficit en casa con algunos alimentos como pescados azules (las sardinas serían una gran opción) y los huevos. 

CONSEJOS FINALES:

Detalla una lista de la compra antes de salir a comprar, esto evitará gastos innecesarios, menos exposición al contagio, ¡y menos tentaciones!, siendo tu compra mucho más saludable y eficiente.

Congela en bloques. Es un truco que recomendamos en todas las dietas, y en esta ocasión no es diferente. Nuestra propuesta es que no congeles de forma masiva, intenta hacerlo de una manera inteligente, es decir, congelar por bloques que se correspondan con “raciones individuales” con el fin de no desperdiciar comida, evitando así que no se ponga mala, y asegurándote de que las porciones sean las adecuadas para tu dieta. Esta técnica además te permitirá saber en un rápido vistazo qué productos te hace falta reponer en tu próxima compra sin necesidad de comprar de más (o de menos).

Ya que hablamos de hacer un menú saludable, si has elegido unos productos saludables a la hora de hacer la compra, tu menú también lo será; por ejemplo, no es lo mismo preparar unas berenjenas rellenas con carne picada de pavo, tomate triturado y cebolla, que unas rellenas con carne triturada de cerdo, queso mozzarella y tomate frito.

Esos pequeños cambios hacen que restes o sumes ¡Tú decides!

Cocina de menos, racionaliza y ahorra. No es necesario cocinar las cantidades de antes ya que nuestra actividad se ve disminuida, por tanto ajusta las raciones y evita la tendencia a cocinar en exceso. Cuando hablamos de ahorro, hablamos también de evitar el desperdicio de comida. Comprar en grandes cantidades, sobre todo de productos con pronta caducidad, puede conducirnos al desperdicio alimentario. 

Evita desperdiciar comida, compra lo justo. De poco sirve sobrepasar hasta los topes tu despensa si la mitad de los productos corren el riesgo de caducar, además de evitar tener “tentaciones accesibles” ¡Si no las compras, no las tienes, por tanto no las comes!

Adapta tu compra a los menús que hayas establecido anteriormente, ¡y no te olvides de los consejos que te hemos facilitado!. 

Aquí te dejamos una propuesta descargable de un menú semanal apto para el estado de confinamiento.

 

Recuerda, que en el caso de que ya dispongas de una despensa lista para el confinamiento, también disponemos de un servicio de Asesoría nutricional Qué tienes en tu despensa, donde analizaremos los productos que ya tienes y crearemos un plan semanal para que optimicemos los alimentos de un modo sano y saludable.

¡Adáptalo a tus gustos y los de tu familia!

 

 

Victoria Castillo