Alimentación en la mujer con menopausia

Recomendaciones nutricionales clave

 

• Consumir una dieta equilibrada: Es importante incluir una variedad de alimentos en la dieta, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Esto proporciona los nutrientes necesarios para mantener la salud ósea, muscular y cardiovascular.
• Aumentar la ingesta de calcio y vitamina D: La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede afectar la salud ósea. Por lo tanto, es importante asegurarse de obtener suficiente calcio y vitamina D a través de alimentos como productos lácteos, pescado graso, huevos y alimentos fortificados. Si es necesario, se puede considerar la suplementación bajo supervisión médica. También será importante la exposición solar. 

 

 

 

• Consumir suficiente proteína: La proteína es esencial para mantener y reparar los tejidos musculares. Se recomienda incluir fuentes de proteína magra en cada comida, como carne magra, pollo, pescado, legumbres, tofu y productos lácteos bajos en grasa. Los requerimientos proteicos en mujeres deportistas con menopausia oscilan entre 1,4-1,6 g/kg. 

 

• Hidratarse adecuadamente: La hidratación es esencial para el rendimiento deportivo y la salud en general. Se debe asegurar una ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio, especialmente en climas cálidos o durante actividades intensas.

 

• Controlar la ingesta de calorías: Durante la menopausia, es común que las mujeres experimenten cambios en el metabolismo y una tendencia al aumento de peso. Es importante controlar la ingesta de calorías y adaptarla.   

 

• Prioriza por alimentos ricos en fitoestrógenos: Algunos estudios sugieren que los fitoestrógenos, presentes en alimentos como la soja, los frijoles y las semillas de lino, pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos. Sin embargo, se requiere más investigación en esta área.

 

Además de una alimentación adecuada, la mujer con menopausia también puede beneficiarse de otras estrategias de estilo de vida, como el ejercicio regular, enfocado en entrenamiento de fuerza, el manejo del estrés y el sueño adecuado. 

En conclusión, la menopausia puede presentar desafíos únicos para las mujeres, pero una nutrición equilibrada y la vida activa puede ayudar a minimizar los efectos negativos y promover la salud y el rendimiento óptimos. Al seguir las recomendaciones nutricionales adecuadas, las mujeres pueden mantener su bienestar durante esta etapa de la vida y continuar disfrutando de una vida activa.