Alimentación en el CrossFit

¿Practicas CrossFit? 

¡Descubre cómo alimentarte para obtener mejores resultados!

 

 

 

El CrossFit es una actividad deportiva que conlleva desarrollar diferentes capacidades y habilidades funcionales.

A mi parecer, es uno de los deportes de moda más divertidos por la variedad de ejercicios que se realizan durante el entrenamiento pero no debemos olvidar que también puede ser uno de los más exigentes dada la consecución de mejoras en áreas como fuerza, flexibilidad, equilibrio, psicomotricidad…

Como puedes ver,un entrenamiento que comprende tantas variables y adaptaciones metabólicas requiere de una alimentación bien diseñada donde prime el control de la inflamación corporal, recuperación hormonal, articular y muscular y también mantener un sistema inmunológico sano.

 


 

1.Calorías diarias y número de comidas

 

Lo primero sería definir la ingesta de calorías en base a los requerimientos diarios del atleta.

Contemplar la actividad diaria de la persona (trabajo, estudios, frecuencia semanal de entrenamiento, etc) y las pretensiones estéticas (pérdida de grasa, ganancia muscular o mantenimiento).


Como veis, esto siempre se ha de tener en cuenta independientemente de la práctica deportiva  que elijamos.

También se ha de considerar el número de ingestas diarias. Aunque en esto hablamos en términos generales, para personas con altos aportes calóricos es más conveniente una distribución de entre 4 a 6 tomas para evitar posible pesadez durante los entrenamientos, aunque si la distribución calórica al día no es muy alta, pueden contemplarse menos tomas sin problemas.

 

2. Ingesta de carbohidratos

Alrededor del 40/50% del aporte total energético de nuestra dieta en CrossFit debería ser hidratos.

Para épocas con muchas sesiones de entrenamiento o fechas muy próximas a un evento o competencia deportiva se debe contemplar cambios en la distribución.

Aquí subiremos la ingesta de carbohidratos a un 60/70% diario e incluso un 80% los días previos a la competición realizando una carga de glucógeno e hidratación intramuscular.

En cuanto al tipo , es interesante priorizar por los que tienen un menor índice glucémico con una liberación de azúcar lenta en sangre, así , evitaremos esfuerzos innecesarios para nuestro páncreas por ese desecho de insulina constante.

Éstos los podemos encontrar en las verduras, hortalizas, leguminosas y cereales integrales y derivados.

Puede ser interesante elegir hidratos de alto índice glucémico o simples si vas hacer una ingesta antes de entrenar (por ejemplo , 1 hora antes).

Aquí es más conveniente elegir carbohidratos que, a parte de producir una digestión rápida, nos aporten nutrientes. Por ejemplo: patata cocida, arroz blanco, miel, dátil, plátano… Intentando evitar azúcares refinados.

 

 

3. Aporte proteico

La importancia de la proteína reside especialmente en los aminoácidos que componen las mismas.

Las fuentes de proteína que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan completas (principalmente de origen animal) y si falta algún aminoácido esencial la proteína se denomina incompleta (casi toda la proteína vegetal).

Entendiendo esto, encontraremos una fuente proteica más completa en alimentos como carne, pescado, marisco, huevos, sueros de leche.

También podemos combinarlos con otras fuentes de proteínas vegetales como puede ser legumbres , frutos secos, proteína en polvo vegetal (guisante o arroz), tubérculos …


En cuanto a la distribución diaria, al menos 2 gr por kilogramo de peso corporal o unos 0.50 gr de kilogramo de peso corporal por comida.

 

Alimentación en el CrossFit - Yo Soy Mi Dieta PROTEINAS EN EL CROSSFIT 1
Fuentes nutricionales de proteínas

 

4. Grasas

 

Las grasas también cobran un papel fundamental en este deporte.

Por ejemplo, un aporte correcto de colesterol favorece la formación de hormonas esteroideas (cortisona, testosterona, estrógenos, DHEA) tan importantes para el rendimiento y la recuperación muscular.

También tienen acción antiinflamatoria lo cual puede ayudarnos a paliar la inflamación asociada al entrenamiento.

Las cantidades deberían repetirse de manera equitativa en cada comida que realicemos a excepción de las horas perientreno donde pueden eliminarse o disminuir.

Esto evitará que se ralentice el proceso de absorción de nutrientes y digestión. 

Por supuesto, deben predominar las grasas insaturadas, donde encontraremos fuentes de omega 3, 6 y 9.

Aquí podemos contar con frutos secos, semillas, aceites vegetales o de coco, aguacate, aceitunas, pescado azul…

Alimentación en el CrossFit - Yo Soy Mi Dieta grasas en el crossfit 1
Fuentes nutricionales de grasas insaturadas

 

 

 


¡Y hasta aquí el artículo de hoy!

En próximos post sobre CrossFit hablaremos de la toma de suplementos enfocado para este deporte y también qué comer antes de entrenar.

 

 

Todos estos consejos te serán útiles si quieres optimizar tus entrenamientos y mejorar resultados pero no olvides que si necesitas apoyo dietético profesional de una forma individualizada puedes contactarnos ¡Estaremos encantados de preparar tu caso!

 

Un abrazo.

 

Victoria Castillo

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